Hướng dẫn tập thể hình cho người mới bắt đầu

- Tập thể hình rất tốt cho sức khỏe và đang là xu hướng được rất nhiều bạn trẻ ưa chuộng nhằm cải thiện vóc dáng của mình. Tuy nhiên, lúc mới làm quen với bộ môn này, không phải ai cũng biết cách tập luyện sao cho đúng và khoa học nhất.

- Việc tập luyện không phù hợp hay sai “giáo án” không chỉ khiến bạn mất thời gian mà đôi khi còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Đó chính là lý do chúng tôi mang đến bài viết hướng dẫn tập thể hình cho người mới bắt đầu dưới đây. Hãy tham khảo ngay để có thể luyện tập bộ môn này “chuẩn” nhất nhé!

1. Xác định mục đích của việc tập thể hình

- Đây là điều khá quan trọng trong hướng dẫn tập thể hình cho người mới bắt đầu. Thông thường, mục đích tập thể hình là cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe, trong đó chia ra làm 2 dạng chính là” tăng cân và giảm cân.

- Tập thể hình để đạt được hiệu quả tốt nhất, không chỉ riêng việc thực hiện các động tác mà còn nằm ở chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt.

Hướng dẫn cách tập thể hình cho người mới bắt đầu

- Mặc dù các động tác tập thể hình trong 2 trường hợp này không khác nhau quá nhiều. Tuy nhiên, việc xác định bạn tập thể hình để tăng cân hay giảm cân sẽ giúp xác lập chế độ dinh dưỡng và những vấn đề khác đi kèm.

- Ví dụ như với những người giảm cân thì ngoài tập luyện còn nên cân đối bữa ăn, hạn chế bổ sung chất béo, tinh bột, những thực phẩm chứa quá nhiều calo.

- Ngược lại, với những người tăng cân thì cần tính toán thực phẩm bổ sung vào cơ thể để biết được lượng calo thu nạp phải vượt mức tiêu thụ. Nếu bạn nạp quá ít năng lượng mà việc tập thể hình lại tiêu hao đi quá nhiều thì quá trình tăng cân khó đảm bảo. Hơn thế nữa, cơ thể còn dễ gầy gò đi.

2. Xác định “sức mạnh” các nhóm cơ

- Trong các bài tập thể hình, có rất nhiều động tác khác nhau, tác động lên nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn không xác định được “sức mạnh” của các nhóm cơ và áp dụng các bài tập phù hợp thì sẽ dễ gặp phải tình trạng tập bị lệch.

- Đây là tình trạng một vài nhóm cơ yếu + cường độ và nội dung bài tập ít thì sẽ khiến chúng nhỏ, không khỏe bằng so với các nhóm cơ khác.

- Nếu cứ tiếp diễn trong thời gian dài và không có sự điều chỉnh, cơ thể bạn không được cân đối. Chất lượng quá trình tập thể hình cũng bị giảm sút.

Nên tập thể hình như thế nào cho người mới

- Ngoài ra, bạn cũng cần xác định các nhóm cơ nào là chính và phụ để đưa ra chế độ luyện tập tốt nhất.

+ Nhóm cơ chính

- Ngực, Lưng, Tay trước, Đùi-mông, Vai.

+ Nhóm cơ phụ

- Vai-tay sau, tay trước-cẳng tay, Cẳng tay, Bụng, Tay sau

- Bên cạnh đó, đừng quên xác định thời gian phục hồi cơ để có thể thiết kế bài tập sao cho hợp lý mà không làm tổn thương hay gây hại. Đây là khoảng thời gian nghỉ ngơi trước khi quay trở lại tác động vào chính những nhóm cơ này.

- Thông thường thời gian phục hồi cơ được cho biết là khoảng 24-48 tiếng cho các nhóm cơ phụ và 72 tiếng cho nhóm cơ chính. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi phụ thuộc vào cường độ bài tập tác động lên cơ thể.

3. Lịch tập và thời gian tập thể hình cho người mới bắt đầu

- Bạn có thể tham khảo một vài lịch tập dưới đây để bắt đầu quá trình tập luyện thể hình, cải thiện vóc dáng và sức khỏe của mình.

+ Lịch 1: 3 Buổi/ tuần

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Đây là lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu và không có quá nhiều thời gian, thích hợp với dân văn phòng bận rộn.

+ Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Bài tập gym cho người mới tập

+ Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

+ Lịch 4: 6 Buổi/tuần

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

- Đây là lịch tập thể hình phù hợp cho những người muốn giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng. Quá trình này giúp mang lại sự cải thiện vóc dáng vượt trội.

- Tuy nhiên, bạn không nên tập quá nhiều thời gian trong ngày, tránh trường hợp làm cho cơ thể quá mệt mỏi, kiệt sức. Lúc này, hệ miễn dịch yếu, cơ thể sẽ bị chấn thương hoặc dễ bị bệnh.

- Thời gian tập thể hình mỗi ngày tốt nhất là khoảng từ 30 phút đến 1 tiếng rưỡi. Và bạn cần thực hiện thường xuyên. Nếu có ngắt quãng thì cần tăng khối lượng bài tập lên để cân đối với quãng thời gian đã nghỉ ngơi.

- Với việc tập thể hình cho người mới bắt đầu, nếu lịch tập dưới 4 buổi 1 tuần thì bạn nên tập luyện khoảng 2 nhóm cơ trở lên.

- Trên đây là một vài hướng dẫn tập thể hình cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tham khảo hoặc đến tại trung tâm để nhờ sự trợ giúp chính xác nhất từ huấn luyện viên.